Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów

Podciąganie to niby prosta czynność; wystarczy zawisnąć na drążku i siłą mięśni podnieść ciało do góry. Jak każde ćwiczenie można je wykonywać na wiele sposobów i w różnych kombinacjach. Można przede wszystkim manewrować ustawieniem dłoni na drążku czyli zmieniać rodzaj chwytu i rozstaw ramion.

Podciąganie podchwytem
Mam wrażenie, że to najbardziej popularny chwyt, a przynajmniej taki pokazują chłopakom na w-fie. Pewnie przez to utrwala się jako najbardziej oczywisty. Podchwyt czyli złapanie drążka tak, aby widzieć wnętrze dłoni. W tych ustawienie nie ma zbyt dużej możliwości zmiany rozstawu rąk. W pewnym momencie nadgarstek będzie zbyt bardzo wykrzywiony i podciągnięcie będzie trudne i nieprzyjemne (tak jak na drugim zdjęciu). Nawet widać jak mi zaczęły łokcie uciekać do środka.

podchwyt1

podchwyt2

W takim położeniu najintensywniej pracują mięśnie dwugłowe (bicepsy) oraz mięśnie ramienne. Oprócz ramion przy podciąganiu pracują całe plecy. W tym przepadku najbardziej aktywny jest mięsień najszerszy grzbietu oraz obły większy.
Nie za bardzo lubię ten sposób. Może dlatego, że przy wspinaniu używa się odwrotnego ułożenia dłoni.

Podciąganie nachwytem
Czyli odwrotnie niż w przykładzie powyżej. W tym ustawieniu jest zdecydowanie łatwiej kombinować z rozstawem ramion. Wydaję mi się, że ten chwyt jest zwyczajnie bardziej naturalny i wygody.
Przy wąskim rozstawie, mniej więcej na szerokość barków, najbardziej pracują plecy – środkowy i dolny odcinek mięśnia najszerszego grzbietu. Oczywiście naramienny i dwugłowy również pracują.
Przy szerokim rozstawie najbardziej w kość dostają barki i górna część pleców. To wersja dla tych co chcą rozbudować plecy na szerokość. Uwaga, żeby tylko nie przesadzić ;]

nachwyt1

nachwyt2

Bardziej rozbudowane wersje drążków mają możliwość bardzo szerokiego uchwytu. Często końcówki są lekko pochylone i posiadają dodatkowe ogumowanie. Ja gumek nie założyłam bo i tak taki rozstaw jest dla mnie zabójczy i aż się prosi o kontuzję.

Chwyt neutralny (młotkowy)
To bardzo wygodna opcja, z resztą tak jak sugeruje nazwa. Dla mnie też najłatwiejsza; w takim ustawieniu rąk jestem w stanie zrobić najwięcej powtórzeń. Wiąże się to z dużym zaangażowaniem mięśni naramiennych. Przy mocnym ściągnięciu łopatek włączają się mięśnie równoległoboczne i tył naramiennego.

neutralny1

neutralny2

Takie ćwiczenie nie jest możliwe na podstawowym drążku, potrzeba czegoś bardziej rozbudowanego. W moim jest coś w rodzaju kratowniczki, która pozwala na różne opcje chwytu neutralnego. W większości multi-drążków są dwa lub cztery wystające uchwyty do takiego podciągania. Przy zakupie drążka warto się zastanowić na jakich opcjach nam najbardziej zależy i dobrać pasującą konstrukcję.

Chwyt otwarty czy zamknięty?
Chodzi tutaj o domknięcie chwytu kciukiem. Mówią, że domknięcie dłoni w przypadku podciąganiu podchwytem jest bezpieczniejsze bo zapobiega wyślizgnięciu się przyrządu z ręki. Jeżeli chodzi o nachwyt – domknięcie bardziej obciąża ścięgna. Ja nigdy nie domykam całkowicie dłoni, po prostu jest mi tak wygodniej. Można pokusić się również o większe otwarcie dłoni, wisząc praktycznie na palcach – to opcja praktykowana u wspinaczy, symuluje utrzymywanie się na obłych skalnych formacjach. Uwaga, w takiej opcji ścięgna są najbardziej obciążone i bez właściwej rozgrzewki łatwo o kontuzję.

nachwyt-otwarty

Można jeszcze kombinować z innymi chwytami na drążku. To dobry przyrząd żeby powiesić dziabki i wzmocnić specyficzny rodzaj chwytu. Jest podobny do młotkowego, jednak dłonie pracują w trochę innej płaszczyźnie. Ma to potem przełożenie na wytrzymałość podczas wspinania. Na drążku widać przywiązane repiki różnej długości – zazwyczaj ich używam do wiszenia na dziabkach. Opieranie ostrzy bezpośrednio na drążku dość szybko go zniszczy – tu właśnie taka opcja do zdjęcia;].

Zima nadchodzi ;) Winter is coming ;) #wspinanie #trening #drytool #climb #nomic #petzl #training

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Monika (@wiecej.ruchu)

Nie ma jedynej właściwej metody podciągania. Warto w treningu stosować różne opcje, trochę dla urozmaicenia, ale głównie po to by pracowały różne partie mięśni. Ćwiczenia, nawet te na drążku, nie powinny koncentrować się na jednej grupie mięśni, ponieważ efektem ubocznym może być nieproporcjonalna sylwetka, a przecież nie o to chodzi.

Wszystkie wpisy o drążkach do ćwiczeń:

  1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
  2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
  3. Jak się nauczyć podciągać na drążku – część II.
  4. Rodzaje drążków do podciągania.
  5. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
  6. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.
  • Dokonałaś ciekawej syntezy. :) Niby w trakcie lat treningów dobrze znamy rodzaje chwytów, ale wielu osobom początkującym na pewno Twój wpis będzie bardzo pomocny :)

    Dziękuję Ci za wizytę na moim blogu. Z przyjemnością przychodzę pierwszy raz w odwiedzinach, na Twój blog :)

    • Bardzo dziękuję za miłe słowa :)

  • Adam

    Hej,

    Bardzo mi się spodobało podciąganie z wykorzystaniem czekana :)
    Oczywiście to alternatywa do liny przerzuconej przez drążek, ale bardzo dobrze, podobnie jak lina, poprawie uchwyt i świetnie stymuluje przedramiona ;)
    To dobre ćwiczenie na zakończenie sesji treningowej, gdzie wystarczy po prostu wisieć (jak to się mawia „jak szmata” (czyli luźno ,na wyprostowanych rękach)) i wcale nie trzeba się już podciągać, bo po krótkim czasie przedramiona zaczynają „płonąc” ;)

    Pozdrawiam!

    • Hej,
      masz rację z tym wiszeniem. Ja zazwyczaj zwisam sobie raz na jednej ręce raz na drugiej, na różnych wysokościach zawieszenia dziaby, na wyprostowanych rękach. Symuluje to trochę pozycję w lekkim przewieszeniu na drajtulu. A takie ćwiczenie w domu pozwala poprawić wytrzymałość przedramion i dłoni w ścisku.
      Pozdrawiam.

  • Faaaajny drążek. Kawał sprzętu.
    Z rozróżnieniem podchwytu i nachwytu raczej u ludzi nie ma problemu, ale nie wiem czemu wiele osób używa określenia „NADCHWYT”. Nie lubię tego strasznie.

    http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/8-cwiczenia/3-podciaganie-na-drazku1

    • Ludzie popełniają masę błędów językowych. Czemu w tym przypadku miałoby być inaczej;]