Nasiona chia – zdrowe czy nie?

Nasiona chia (inaczej szałwia hiszpańska) są od jakiegoś czasu promowane jako produkt prozdrowotny i niezbędny w prawidłowej diecie. Przy okazji wielu diet odchudzających, pojawiają się jako składnik śniadań i deserów. Jak to z tymi nasionkami jest?

Pochodzi z Meksyku oraz Gwatemali. Co ciekawe, przez pewien czas największym producentem chia była Australia. Roślina osiąga około metra wysokości i posiada fioletowe lub białe kwiatki. Dawniej ceniona przez Azteków jako pożywienie, ale też jako forma leku. Słowo chia pochodzi od słowa chian, oznaczającego oleisty.

Składniki odżywcze

Nasiona są uważane, za bogate źródło kwasu Omega-3, błonnika oraz antyoksydantów – lignanów. Wydawałoby się, że jest to nasionko idealne, że aż głupio nie wprowadzić go do codziennego jadłospisu. Skład nasion prezentuje się mniej więcej tak  (w 100 gramach):

– białko ~20,0 g
– węglowodany ~5,0 g
– cukry  0 g
– tłuszcz ~31,0 g
– Omega -3  ~18,5 g
– Omega-6 ~4,5 g
– cholesterol 0 g
– błonnik ~33,0 g
– magnez ~290 mg
– witamina B3 ~11,0 mg
– witamina E ~29,0 mg
– wartość energetyczna: 440 kcal w 100 gramach

Kwas tłuszczowy Omega-3

Jak widać szałwia hiszpańska jest bogatym źródłem kwasu Omega-3. Nie jest to jednak taki sam kwas, jaki występuje w rybach. W chia jest to kwas alfa-linolenowy ALA, który jest najprostszą formą kwasu tłuszczowego. Kolejne formy (EPA, DHA) mogą być produkowane przez nasz organizm, pod warunkiem posiadania enzymu desaturazy. Pod wpływem złej diety, pełnej przetworzonych produktów, enzym ten zanika. Podobno można sprawę naprawić, pijąc na przykład olej z wiesiołka.

Bez enzymu człowiek nie jest w stanie wytworzyć kolejnych form kwasu tłuszczowego – a potrzebne są wszystkie. Dlatego dla pozyskania kwasu Omega-3 w formie EPA, poleca się właśnie jedzenie ryb, gdzie znajduje się on już w gotowej do spożycia formie.

W 2004 roku opublikowano badanie, w którym autorzy twierdzą, że nadmierne spożywanie kwasu ALA może zwiększać ryzyko zachorowania na raka prostaty. Z drugiej strony są dowody, że dieta Budwigowa, gdzie kwasów ALA jest dużo, pomaga własnie w leczeniu nowotworów. Nie podejmuję się dalszej oceny.

Chia a odchudzanie

Niestety nie potwierdzono bezpośredniego pozytywnego  działania nasion chia na odchudzanie. Posiadają dużo błonnika, który zdecydowanie poprawia perystaltykę jelit, spowalnia proces trawienia pokarmu i dobrze działa na florę bakteryjną jelit.

Chia potrafią kilkukrotnie zwiększyć swoją objętość w wodzie, stąd są dobrym wypełniaczem. Przy dodaniu do posiłku, zwiększy jego objętość i da dłuższe uczucie sytości, bez znacznego wzrostu kaloryczności. Dobre i tyle ;] Uwaga: u niektórych chia może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Cóż, z nietolerancją się nie dyskutuje.

Chia a Unia Europejska

Badania nie potwierdziły negatywnego działania nasion na człowieka, dlatego w 2009 roku Unia Europejska dopuściła stosowanie nasion chia w pieczywie w ilości nie przekraczającej 5%. Dalsze prace nad rośliną doprowadziły do szerszego zastosowania. Od 2010 roku można je dodawać (do 10%) do śniadaniowych produktów zbożowych, wyrobach piekarskich, mieszankach owocowych. Dzienne zalecane spożycie według UE, w dopuszczonych produktach, to do 15 gramów dziennie. W 2015 roku do listy dołączono soki owocowe.

Dlaczego jest to ciekawe? Nie ma na tej liście jogurtów i przetworów mlecznych. Co nie znaczy, że w takiej kombinacji są szkodliwe – nie ma po prostu stosownego zezwolenia na wprowadzenie do obrotu. Oczywiście w kawiarniach, cukierniach, a nawet stacjach benzynowych bez problemu takie produkty można kupić.

Pudding z chia

Przeciwwskazania

I kolejne badania. Teoretycznie nasiona mogą nasilać działanie leków na obniżenie ciśnienia. Mogą też zmienić działanie leków stosowanych w cukrzycy. Jeżeli używasz jednego albo drugiego, najlepiej poinformuj lekarza, że zamierzasz włączyć chia do diety.

Gdzie kupić?

Nasionka można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, w większych marketach oraz oczywiście w internecie. Są dostępne wersje „zwyczajne” i bio. Cena waha się od 12 do 30 złotych za kilogram.

Nie dajmy się zwariować!

To jak jest ostatecznie z chia? To tylko marketingowy chwyt? A trzeba przyznać, że desery z chia i z owocami wyglądają bardzo ładnie. Według mnie wszystko jest dla ludzi. Nawet najzdrowsze rzeczy trzeba spożywać z umiarem. Jak ktoś zje cały garnek puddingu z chia, to na pewno się to dobrze nie skończy.

Osobiście potraktowałabym nasiona szałwii jako ciekawy dodatek i urozmaicenie w kuchni. Mimo wszystko zawiera dużo witamin i składników odżywczych i nie widzę powodu, żeby ich unikać. Czy taki pudding z owocami jak tutaj może być zły? Już wiem, co będzie jutro na podwieczorek ;]

  • Borubar

    Małe ilości od czasu do czasu raczej nie zaszkodzą.

    Ale jak ktoś lubi mieć dużo nasionek we wszystkim lepiej aby pozostał przy siemieniu lnianym – zdrowsze i bezpieczniejsze. Ewentualnie może wykorzystać też sezam.

  • dorka22

    Nawet nie wiedziałam, że te nasionka mogą zaszkodzić. A co takiego złego właściwie może się stać, gdy ktoś zje ich więcej? Pytam, bo strasznie je lubię. W Rossmannie są takie soczki, w których tych nasionek jest bardzo dużo (znacznie więcej niż np. w tych z Lidla) i czasami zdarza mi się ich wypić kilka dziennie, ale nie zauważyłam żadnych negatywnych skutków. Natomiast siemienia lnianego nie znoszę, ten smak mnie po prostu odrzuca.

    • Nie potwierdzili negatywnego działania, ale dla spokoju UE podaje limit dziennego spożycia.
      Jeżeli nie odczuwasz negatywnych skutków, zwłaszcza ze strony układu pokarmowego, to ok. Myślę, że byś zauważyła, jeżeli by Ci szkodziły. Powinni uważać ludzie z cukrzycą, problemami z ciśnieniem i wrażliwym żołądkiem (błonnik).
      Przypuszczam, że w tych sokach dają do 15 gramów na butelkę, co daje własnie limit dziennego spożycia.

      • dorka22

        Dziękuję za odpowiedź :) Nie mam cukrzycy ani wrażliwego żołądka, ale ciśnienie mam zazwyczaj zbyt niskie, zdarza się czasami bardzo niskie np. 90/50