Najzdrowsze oleje i oliwy – do smażenia i do sałatek

Wiele się mówi o tym, że jeden tłuszcz nadaje się do smażenia, a drugi tylko i wyłącznie do spożywania na zimno. Niektóre są uznawane za szczególnie zdrowe, wiele z nich mniej. O co w tym wszystkich chodzi? Kiedyś wszyscy smażyli na smalcu, lali olej rzepakowy do sałatek i nikt się nie zastanawiał, czy to właściwe. W XXI wieku, dzięki kolejnym badaniom, okazuje się, że różnice między tłuszczami są i to spore.
Jakie oliwy i oleje sprawdzą się w kuchni ? Które będą najzdrowsze? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym wpisie.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze spożywcze z grubsza można podzielić na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Roślinne to margaryny, oleje i oliwy, a zwierzęce to smalec i masło. Przy czym smalec jest wybitnie zwierzęcy i nie ma dla niego miejsca w mojej kuchni.

Dlaczego nie można smażyć na wszystkim?

Ależ można smażyć na (prawie) wszystkim, ale niekoniecznie będzie to zdrowe. Tłuszcze, niezależnie od pochodzenia, posiadają kwasy tłuszczowe. W uproszczeniu dzielą się one na kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Różnią się one między sobą budową cząsteczkową i właściwościami chemicznymi. Proporcje między nimi decydują o tym, czy dany olej nadaje się do smażenia, czy lepiej go jeść na zimno.

Obecna teoria głosi, że podczas działania wysokich temperatur, najbardziej nietrwałe okazują się tłuszcze wielonienasycone. Podczas ich rozpadu tworzą się akroleina i akryloamid – związki podejrzewane o działanie rakotwórcze. Wychodzi na to, że do smażenia powinno się używać olejów z jak najmniejszą ilością tych kwasów.

Pojawiają się też sprzeczne teorie, że negatywne działanie tłuszczów wielonienasyconych jest przesadzone. Ciężko mi się odnieść do prawdziwości tych założeń. Stawiałabym raczej w tej materii na umiar i ograniczenie ilości smażonych potraw na rzecz gotowanych i pieczonych.

Punkt dymienia – co to jest?

Jest to ciekawy parametr, który określa temperaturę, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci składniki odżywcze. W kolejnej fazie, gdzie pojawia się dym, powstaje akroleina, która uważana jest za rakotwórczą. Do smażenie należy wybierać tłuszcze z wysoką wartością punktu dymienia.

Poniżej znajdziecie tabelkę z wybranymi rodzajami tłuszczu, ich puntami dymienia i składem procentowym kwasów tłuszczowych.

Zestawienie tłuszczów

Co ciekawe, analizując jedynie punkt dymienia, dobrym do smażenia będzie olej z pestek winogron. Niestety ma on duży procent tłuszczów wielonienasyconych. Zwracam na niego uwagę, bo przyznaję, że sama go używałam – także do smażenia. Podoba mi się jego neutralny zapach, ale wychodzi na to, że jego skład nie jest idealny. Jak żyć?

Omega-6 a Omega-3

Są to tak zwane kwasy podstawowe – nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Jedyną opcją jest dostarczenie ich razem z pożywieniem. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe – czyli te, które ulegają rozpadowi przy wysokich temperaturach.

Ogólnie mówiąc, mają one wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Regulują gospodarkę lipidową człowieka oraz działają na układ odpornościowy. Aby wszystko odpowiednio zagrało, należy dostarczać je w odpowiednich proporcjach.

Obecnie zaleca się spożywanie ich w stosunku: 1 x Omega-3 do 5 x Omega-6. Przeważnie nie trzymamy się tej proporcji, z tendencją do przesadzania z Omega-6. Warto wiedzieć, że nadmiar tego kwasu, utrudnia wchłanianie Omega-3, a dodatkowo ma działanie prozapalne. Czyli, co za dużo, to niezdrowo.

Jaki olej jest zdrowy?

fot. churl

Rafinowany czy nierafinowany?

Kolejnym powodem do dyskusji jest rafinacja tłuszczów. Jest to dość złożony proces, ale można wydzielić w nim dwa główne etapy: wstępne tłoczenie w prasach ślimakowych oraz ekstrakcja rozpuszczalnikiem. Aby wycisnąć jak najwięcej oleju z nasion, traktuje się je wysoką temperaturą, co jak wiadomo sprzyja rozpadowi kwasów tłuszczowych. Po przebrnięciu przez produkcję z użyciem chemikaliów włącznie, uzyskuje się oleistą substancję bez zapachu i smaku.

I żeby nie było tak łatwo, producenci twierdzą, że proces rafinacji pozwala oczyścić olej ze szkodliwych substancji, bez utraty wartości odżywczych, witamin i minerałów. Taki olej niby jest stabilny i nie wymaga dodatkowej konserwacji. W rafinowanym oleju rzepakowym bilans kwasów tłuszczowych ma pozostawać niezmieniony. Faktem jest, że na etykietach oleju rzepakowego tłoczonego na zimno i rafinowanego znajdziemy podobne składy procentowe kwasów tłuszczowych i Omega. I komu tu wierzyć?

Teoretycznie najzdrowszy wydaje się być tłuszcz z roślin pochodzących z upraw ekologicznych. Zgodnie z tą ideą, nie będzie on potrzebował specjalistycznego oczyszczania.

Najlepsze tłuszcze do smażenia

Teoria, teorią – ale co wybrać mając szeroki wybór olejów i oliw? Weźmy pod uwagę punkt dymienia i zawartość kwasów. Kwestię rafinacji pozostawiam Wam do rozstrzygnięcia. Za najlepsze tłuszcze do smażenia uważane są:

  • Oliwa z oliwek (rafinowana) – zawsze wydawało mi się, że oliwa z oliwek się do tego nie nadaje, a tu niespodzianka. Mowa jednak o wersji rafinowanej, która ma zdecydowanie wyższy punkt dymienia. Dodatkowo wykazuje sporą stabilność przy długotrwałym smażeniu – lepiej jednak ograniczać ten proces do minimum.
  • Olej rzepakowy (rafinowany) – jest to chyba najbardziej znany olej w polskiej kuchni. Ze względu na rodzimą produkcję, jest też dosyć tani. Osobiście nie przepadam za jego zapachem, co nie zmienia faktu, że jest dobrym wyborem do smażenia.
  • Masło klarowane (Ghee) – jest to masło, które w wyniku obróbki, jest pozbawione wody, białka i zanieczyszczeń. Ma dobrą proporcję kwasów tłuszczowych oraz wysoki punkt dymienia. Jest bogate w witaminy A, D, E i K i jest dobre dla osób z nietolerancją laktozy. Nie powinno się go stosować do długotrwałego smażenia. Ma swój charakterystyczny, trochę „maślany” smak i zapach.
  • Olej kokosowy – to ostatnio modny rodzaj tłuszczu, ze względu na bardzo niską zawartość kwasów wielonienasyconych. Co ciekawe nie zawiera on cholesterolu. Nie zaleca się używania go przez osoby starsze. Ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, może sprzyjać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Niezależnie którego tłuszczu się używa, należy stosować się do kilku uniwersalnych zasad smażenia:

  • nie przesadzać z ilością tłuszczu
  • zminimalizować czas smażenia
  • nie doprowadzać do przegrzania i przypalenia tłuszczu
  • raz użyty tłuszcz nie nadaje się do ponownego użycia
  • nie smażyć w niskich temperaturach – zwiększa to wnikanie tłuszczu w potrawę

Już widzę, jak w barach i restauracjach trzymają się wszystkich tych reguł :(

Tłuszcze do spożywania na zimno

Tutaj sprawa jest znacznie prostsza, ponieważ nie poddajemy tłuszczu żadnej dodatkowej obróbce. Do sałatek zdecydowanie warto używać olejów i oliw nierafinowanych oraz tłoczonych na zimno. Tylko koniecznie trzeba zwrócić uwagę na jakość takiego produktu. Wiem, że to nie jest proste, ale czasami wystarczy przyjrzeć się dokładnie etykiecie. Zwykle hasło znajdujące się na froncie, nie pokrywa się z opisem z tyłu. Dotyczy to głównie rafinacji i składu procentowego – olej może okazać się mieszanką kilku typów i mieć dodatki zapachowe oraz smakowe.

Tłuszcze polecane na zimno:

  • Oliwa z oliwek (extra virgin) – w tym przypadku trzeba szczególnie uważnie czytać etykiety. Zdarzają się różne mieszanki.
  • Olej lniany – ma najlepszą proporcję kawasów Omega-3 i Omega-6.
  • Olej rzepakowy (nierafinowany) – po raz kolejny pospolity olej okazuje się być dobrym produktem. Warto wybierać te rzeczywiście tłoczone na zimno – najczęściej sprzedawane w szklanych butelkach. Również ma dobrą proporcję kwasów.

 

Jak sami widzicie, temat olejów nie jest prosty i można spotkać się z różnymi opiniami. Do tematu należy podejść zdroworozsądkowo. Po pierwsze w naszej diecie nie powinny dominować produkty smażone. A jeżeli coś wymaga obróbki termicznej, używajmy świeżych olejów dobrej jakości, uważając żeby ich nie przepalić. Najwięcej składników odżywczych oraz kwasów Omega-3 i Omega-6 dostarczą nam produkty najmniej przetworzone i jedzone na zimno.

A Wy jakich olejów używacie? Macie swoje ulubione?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.