Jak się nauczyć podciągać na drążku?

Podciąganie na drążku jest doskonałym ćwiczeniem siłowym na mięśnie pleców, barków, ramion oraz na mięśnie stabilizujące. Często podciąganie jest elementem treningu przy rozmaitych sportach siłowych lub gdzie siła ma spore znaczenie. Ja zaczęłam ćwiczyć na drążku gdy zainteresował mnie drytooling. Ta forma wspinania, wymaga sporej siły ramion i pleców, o brzuchu już nie wspominając.

W momencie gdy powiesiłam swój drążek, nie byłam w stanie podciągnąć się ani razu. Nic nadzwyczajnego – przeciętnie sprawna osoba, często niezależnie od płci, często nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia. Czy można się tego nauczyć? Oczywiście, kolejno przedstawię metody, które pozwolą docelowo wykonać pełne podciągnięcie.

Oczywiście przed takimi ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Najlepiej gdy będzie dotyczyła całego ciała z naciskiem na górną partię. Dużo wymachów, krążeń ramionami, w stawach łokciowych, nadgarstkach oraz ćwiczenia rozciągające. Na całość warto poświęcić 15 – 20 minut – cały ten zabieg pozwoli uniknąć kontuzji.

Podciągnięcia negatywne. Takie pojęcie często pojawia się w Internecie w temacie nauki podciągnąć. Jest to nic innego jak pominięcie pierwszej fazy. Wspomagając się krzesłem lub taboretem należy dotrzeć do przybloku i odpuścić nogi z podparcia. Taką pozycje należy utrzymać przez chwilę, a następnie powoli się opuszczać. Czynność powtarza się parę razy, na przykład na początek 5 takich częściowych podciągnięć w serii. Po 3-5 minutach przerwy wykonać kolejną.

Jak podciągać się na drążku

Podciąganie z odciążeniem nóg. To zdecydowanie zmniejszy całkowity ciężar do dźwignięcia. Tu też można wykorzystać krzesło lub taboret. Tym razem nie pomijamy pierwszej fazy ćwiczenia, a po prostu wspomagamy się nogami. Oczywiście nie chodzi o robienie przysiadów tylko o lekką pomoc. Należy wykonać możliwie jak najwięcej powtórzeń w serii.

Innym sposobem jest lekkie obniżenie drążka, tak żeby z wyprostowanymi rękoma stać na lekko ugiętych nogach. W pierwszej fazie można sobie wtedy pomagać lekkim odbiciem od podłogi. Byle nie za bardzo dynamicznie bo można sobie zrobić krzywdę. Część z opuszczaniem warto robić pomału, w pełni kontrolując ruch.

Kolejny sposób to przeniesienie drążka do jeszcze niższego poziomu. Zwisamy w takiej pozycji, żeby drążek znajdował się nad klatką piersiową. Reszta ciała jest wyprostowana, z podłożem styka się jedynie piętami. Całość wygląda jak odwrócone pompki. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, statycznie, nie szarpiąc ciałem.

Podciąganie na obniżonym drążku ćwiczenia

Pomocniczym ćwiczeniem może być zwisanie na drążku, ale nie w pełni swobodne. Należy zaangażować mięśnie grzbietu oraz ramion, napinając je. W ten sposób całe obciążenie nie pójdzie w stawy.

Oczywiście sukces nie przyjdzie od razu. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie ale też nie codziennie. Na początku, mięśnie nie przyzwyczajone do tego typu wysiłku, silnie się zakwaszą. Na drugi dzień warto poświęcić chwilę na rozciąganie. Ćwiczenie z drążkiem warto stosować dwa, trzy razy w tygodniu – raczej nie częściej.

Jeszcze słowo o technice prawidłowego podciągania. Nie wolno zapominać o oddychaniu – a często się to dzieje przy dużym wysiłku. Wdech przed podciągnięciem, wydech w górnej fazie. To moment, gdzie zazwyczaj człowiek się spina i zapomina o oddychaniu. Jeżeli chodzi o sam ruch, na początku spina się łopatki potem mięśnie grzbietu. Łokcie nie powinny uciekać do boków. Podczas każdej fazy ruchu powinny być prowadzone przy ciele – dzięki temu nie obciąża się nadmiernie stawów.

Sporną kwestią jest temat prostowania łokci w dolnej fazie ruchu. Całkowity wyprost w stawie, bez napięcia mięśniowego, bardzo go obciąża i łatwo wtedy o urazy. Ja nie prostuję łokci całkowicie – zwyczajnie sprawia mi to ból. Być może nie potrafię wykonać jeszcze wyprostu w sposób w pełni kontrolowany. To znaczy nie potrafię utrzymać pozostałych mięśni w odpowiednim napięciu i zbyt bardzo obciążam same stawy. Z czasem pewnie się wyrobię.

W nauce podciągania, grunt to nie przejmować się początkowym brakiem, lub bardzo małym postępem. Do drążka potrzeba cierpliwości i wytrwałości a z czasem na pewno będą efekty. Pierwsze pełne, samodzielne podciągnięcie jest bardzo satysfakcjonujące.

Wszystkie wpisy o drążkach do ćwiczeń:

  1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
  2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
  3. Jak się nauczyć podciągać na drążku – część II.
  4. Rodzaje drążków do podciągania.
  5. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
  6. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.

 

  • Jeśli ktoś nie ma problemu z łokciami to jednak sugerował bym prostować łokcie do końca.
    Pełny zakres ruchu lepiej pobudza mięśnie i je wydłuża. Nie ma problemu później z przykurczami.

    http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/8-cwiczenia/4-podciaganie-na-drazku2

  • Najgorzej jest zacząć się podciągać. Później już idzie z górki. Serio. Najgorzej jest dojść do 5 podciągnięć. Jeżeli tyle już robimy to mamy solidne podstawy do dalszego ćwiczenia. Jeżeli i tak dla kogoś podciąganie jest za trudno, to najłatwiejsze ćwiczenie to ściąganie górnego drążka na maszynie. Jedyny minus jest taki, że to tylko na siłowni możemy zrobić. Chwytamy drążek około 2 razy szerzej niż rozstaw barków. Plecy wyprostowane, odchylając się lekko to tyłu ściągamy drążek do klatki piersiowej.