Jak się nauczyć podciągać na drążku – część II

Nie każdy potrafi się podciągnąć, ot tak z marszu, bez przygotowania. Jakiś czas temu pisałam o technikach, które pomagają początkującym nauczyć się podciągania.
Dzisiaj mam dla Was kolejne dwie propozycje. Na początek jedna uwaga. Przedstawione metody można stosować tylko i wyłącznie na solidnie utwierdzonym i stabilnym drążku. Wersja rozporowa, która trzyma się tylko siłą tarcia zdecydowanie odpada. Dosyć dynamiczne oddziaływanie całym ciałem na taki drążek, może się skończyć jego wyrwaniem.
Przed ćwiczeniami na drążku koniecznie trzeba poświecić chwilę na rozgrzewkę. Podstawowe ćwiczenia rozciągające zapobiegną naciągnięciu mięśnia lub ścięgien. Na prawdę o to nie trudno – ostatecznie dźwiga się prawie cały  swój ciężar.

Metoda 1 – taśma Thera Band

Podpatrzyłam ten sposób na zajęciach na ściance wspinaczkowej. Dzięki tej metodzie, niezbyt mocne dziewczyny, były w stanie się parę razy samodzielnie podciągnąć. Potrzebna będzie gumowa taśma do ćwiczeń Thera Band – najlepiej o dużym oporze. Myślę, że niebieska i wyżej będą najbardziej odpowiednie. Chodzi o to, żeby taśma była w stanie odeprzeć częściowo nasz ciężar. Ja mam zieloną, i jest trochę za bardzo elastyczna do tego ćwiczenia – co nie znaczy, że nie odciąża. Taką taśmę można złożyć podwójnie i związać z niej pętlę, co tworzy oczywiście większy opór. Aby można było swobodnie włożyć w nią nogę, konieczna jest przedłużka. Ja wykorzystałam pętle wspinaczkowe. Są wytrzymałe i wygodne w użyciu.

Podciąganie na drążku z taśmą

Ważne aby dopasować sobie taki zestaw na odpowiednią długość. Nie ma jakiegoś specjalnego klucza. Długość musi być taka, żeby w górnej pozycji, było czuć jeszcze opór gumy, ale jednocześnie była możliwość wyprostowania tułowia i nóg. Ale do sedna, jak wykonać ćwiczenie:

– W swobodnym zwisie włóż stopę w przygotowaną pętlę. Jeżeli nie sięgasz, lub sprawia Ci to kłopot możesz poprosić kogoś o pomoc lub pomóc sobie krzesłem. Stań na nim, jedną nogę włóż w taśmę, następnie zawiśnij na drążku.
– Teraz wystarczy połączyć siłę rąk i nogi i podnieść ciało do góry.
– Spróbuj wykonać, dokładnie parę powtórzeń.

Brzmi banalnie? Bo w sumie nie ma w tym nic trudnego. W końcowej fazie ruchu do góry, wyraźnie czuje się wspomaganie taśmy. Im mocniejsza taśma, tym pomoc będzie bardziej odczuwalna.

Metoda 2 – taśma (pętla) wspinaczkowa

Generalnie zasada jest identyczna jak w poprzedniej metodzie. Wspomagaczem w tym przypadku jest jedynie taśma lub pętla wspinaczkowa. Pętla to po prostu zszyta taśma – wygodna, bo nie trzeba jej wiązać. Oczywiście nie jest ona elastyczna więc efekt jest podobny jak w przypadku pomagania sobie krzesłem. O tyle jest fajniej, że nie ma możliwości całkowitego odciążenia rąk. Oparcie całego ciężaru na cienkiej taśmie po prostu boli, no chyba, że ćwiczysz w butach, to mniej ;] Długość dobieramy tak, aby przy pozycji górnej móc wyprostować nogę. Czyli analogicznie do metody nr 1. W przypadku zastosowanie nieelastycznego elementu, raczej nie będzie potrzebna niczyja pomoc w ulokowaniu stopy. Teraz już tylko do góry ;]

Ćwiczenia na drążku

Jeszcze jedna sprawa. Gdy używa się takich mechanicznym pomocników, nie powinno się ćwiczyć do całkowitego odcięcia mocy. Lepiej wykonać trochę mniej powtórzeń, niż w panice próbować wyciągnąć nogę z taśmy czy pętli. Grunt to sobie nie zrobić krzywdy.

Obie metody są bardzo pomocne w nauce podciągania. Zdecydowanie bardziej polecałabym pierwszą – z użyciem taśmy. Taśma lepiej układa się na stopie i daje fajny efekt dociągania, dzięki właściwościom gumy. Tak więc, do roboty!

Wszystkie wpisy o drążkach do ćwiczeń:

  1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
  2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
  3. Jak się nauczyć podciągać na drążku – część II.
  4. Rodzaje drążków do podciągania.
  5. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
  6. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.
  • Aleksandra Kasprzycka

    Świetny blog! Właśnie czegoś takiego szukałam! Podciąganie się na drążku to moja zmora, ale teraz motywacja urosła ;)

    • Dzięki;] Na początku z podciąganiem jest ciężko. Dlatego najlepszą opcją jest zacząć ze wspomagaczem: taboretem czy taśmą.
      Powodzenia, potem jest już fajnie;]