Jak ćwiczyć brzuch na drążku – dla początkujących

Jak wpisuję hasło w google „ćwiczenia na brzuch”, w wynikach najczęściej pokazują się faceci z wyrzeźbionymi kaloryferami. Wykonują oni dość skomplikowane ćwiczenia, z unoszeniem wyprostowanych nóg i dużą liczbą powtórzeń. Nie oszukujmy się, na początku nie ma szans na wykonywanie tak zaawansowanych ćwiczeń. Jak mówią moi znajomi ze ścianki – najlepiej podciągać się z obciążeniem. Zapominają jednak, że najpierw trzeba dojść do etapu kilukrotnego swobodnego podciągania bez dodatkowych kilogramów. A na to wiadomo, potrzeba czasu i pracy.
Proponuję trzy proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, wykonywane na drążku. Najlepiej jak drążek będzie umożliwiał swobodny zwis z wyprostowanymi nogami, ale tak na prawdę każdy się nada. Takie ćwiczenia głównie działają na mięśnie proste brzucha oraz mięsień skośny zewnętrzny. Najlepiej wykonywać je w ustalonych seriach, dobranych do własnych możliwości. Można ćwiczyć praktycznie codziennie, ponieważ ta grupa mięśni dosyć szybko się regeneruję. Jednak nie ma co przesadzać z czasem i intensywnością – 20-30 minut zupełnie wystarczą.

1. Unoszenie nóg w zwisie
– Złap drążek nadchwytem, w taki sposób, żeby rozstaw ramion był jak najwygodniejszy. Ja zazwyczaj łapię się trochę szerzej niż szerokość ramion.
– Zawiśnij swobodnie na wyprostowanych rękach. W tym ćwiczeniu mięśnie rąk nie mają dużego udziału.
– Złączone nogi postaraj się podciągnąć do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy lekko zgiąć plecy na odcinku krzyżowym. Całość wygląda trochę jak zwijanie ciała. Uważaj, bo przy zbyt szybkich ruchach ciało zacznie się huśtać. Nie oszukuj i nie bujaj się na drążku tylko ćwicz;] A tak serio, kluczowa jest dokładność wykonywania oraz dość wolne ruchy. Dzięki temu, oraz dzięki naprężeniu mięśni brzucha oraz mięśni grzbietowych, ciało nie będzie się zbytnio odchylać od pionu. Ćwiczenie staje się trudniejsze, przy unoszeniu bardziej wyprostowanych nóg.

ćwiczenie na brzuch_1

2. Unoszenie nóg w zwisie wersja 2
To ćwiczenie dość podobne do poprzedniego, z tym wyjątkiem, że udział biorą również ramiona i barki.
– Zacznij od swobodnego zwisu, następnie ściągnij mięśnie barków. Ciało lekko się uniesie, jednak nie podciągaj się dalej.
– Tak jak poprzednio, unieś podciągnięte nogi do klatki piersiowej. Tym razem postaraj się wyciągnąć trochę dalej ten ruch, tak aby podnieść też miednicę. Dzięki temu, że barki i ramiona są spięte,  łatwiej uruchomić też mięśnie piersiowe.
– Ruch powrotny staraj się wykonywać spokojnie, bez szarpania.
To ćwiczenie bardzo mi się przydało przy wspinaniu. Zdarza się, że na przewieszonych drogach nogi wypadną ze stopni, a wtedy trzeba mieć mocne mięśnie brzucha i grzbietu, żeby wrócić do poprzedniej pozycji.

ćwiczenie na brzuch_2

3. Skręt tułowia w zwisie
Tym razem najbardziej zaangażowane będę mięśnie skośne.
– Zawiśnij swobodnie na drążku
– Podciągnij nogi tak, aby tworzyły z tułowiem mniej więcej kąt prosty. Albo mniejszy – wtedy jest łatwiej.
– Powoli skręć tułów, a w końcowej fazie ruchu zatrzymaj się na chwilę.
– Nie zmieniając położenia nóg, skręć się w drugą stronę.

ćwiczenie na brzuch_3

Na koniec parę bardzo ważnych uwag. Nigdy nie należy wykonywać tego typu ćwiczeń bez chociaż krótkiej rozgrzewki. Koniecznie porozciągaj się, rozgrzej też nadgarstki i łokcie. Mięśnie brzucha dobrze ćwiczy się na przykład po bieganiu czy po rowerze, gdzie organizm jest już rozruszany.

Nie męcz się na drążku świeżo po obiedzie, bo może się to skończyć nieciekawie.
Jeżeli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, najlepiej najpierw zapytać lekarza czy fizjoterapeutę czy wolno Ci wykonywać takie ćwiczenia.
Nie spodziewaj się super efektów po tygodniu ćwiczenia; na pewno „kaloryfer” się nie pojawi. Żeby tak się stało trzeba się jeszcze pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej przysłaniającej mięśnie. Ale przecież nie o rzeźbę tu chodzi, a o poprawienie sprawności, kondycji i przede wszystkim o lepsze samopoczucie.

Wszystkie wpisy o drążkach do ćwiczeń:

  1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
  2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
  3. Jak się nauczyć podciągać na drążku – część II.
  4. Rodzaje drążków do podciągania.
  5. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
  6. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.