Czy liczenie kalorii ma sens?

Kalorie i ich liczenie to bardzo modny temat. Nie ma diety bez liczenia kalorii, nie ma treningu bez spalonych kalorii. Co to właściwie jest i czy ich skrupulatne notowanie ma sens?

Kalorie były kiedyś używane jako jednostka ciepła potrzebną do ogrzania  1 grama wody, z temperatury 14,5 do 15,5 stopnia Celsiusza, przy ciśnieniu 1 atmosfery. Dzisiaj pojęcia kalorii, a właściwie kilokalorii (kcal = 1000 x cal) używa się głównie w dietetyce. Określa ona ilość energii jaką pobiera organizm po zjedzeniu danego produktu. Wysiłek fizyczny, czyli strata energii też jest przeliczana na kalorie.

Praktycznie na każdym produkcie spożywczym jest informacja o jego wartości energetycznej, więc teoretycznie łatwo jest je zsumować. Trzeba mieć jednak na uwadze, że kaloria kalorii nie równa i ich zliczanie bez analizy jakościowej posiłku nie ma najmniejszego sensu. Bo jak wiadomo nie liczy się ilość, ale jakość. No ok, ilość tu się trochę liczy.

Ważniejsza od kontroli ilości kalorii jest eliminacja najmniej wartościowych produktów. Myślę o nadmiernej ilości słodyczy, słodzonych napojach, smażonych potrawach i produktach wysokoprzetworzonych. W dietach kluczowe jest też regularne spożywanie posiłków i aktywność fizyczna. A na szczegółowe liczenie kalorii, zwyczajnie szkoda czasu.

Spójrzmy na przykład. Zainstalowałam sobie na telefonie darmową aplikację Fitatu. Wprowadziłam swoją wagę, wzrost i wiek oraz założenie, że chcę się pozbyć 4 kilogramów – 0,5 kg na tydzień. Poziom aktywności ustawiłam jako niski (treningi 1-3 razy w tygodniu). Aplikacja wyliczyła mi zapotrzebowanie na poziomie 1615 kcal.
Wklepałam moje dzisiejsze posiłki i nawet nie przekroczyłam zaleconego poziomu.

Co mi się podoba, Fitatu przelicza białka, tłuszcze, węglowodany, cukry, witaminy i składniki mineralne. Czyli oprócz cyferki z kaloriami możemy przeanalizować jedzenie pod względem wartości odżywczych.

Uważam, że można taki programik traktować jako pewną pomoc, wskazówkę, ale nie jako bezwzględną wyrocznię.
Ja na przykład dowiedziałam się, że herbata z miodem i cytryną to 84 kcal. Oczywiście „zapomniałam” dopisać garści suszonych owoców i szklanki piwa;] Czy Wy jesteście w 100% uczciwi we wpisywaniu kalorii?

Celowo nie wypełniłam pola z treningami. A to dlatego, że ilość spalanych kalorii podczas wybranej aktywności jest dla mnie tak dużym szacunkiem, że nie warto się nad tym zastanawiać. Pójdę, nawet o krok dalej – to totalna bzdura. Ilość spalonych kalorii zależy od płci, wieku, masy, ale też od indywidualnych możliwości organizmu. Zależy też od intensywności, sumienności i uczciwości w wykonywaniu ćwiczeń. Chcesz schudnąć? Ćwicz uczciwie i nie przeliczaj tego na cyferki.

Wracając do aplikacji. Zastanowiła mnie pozycja z zapotrzebowaniem – u mnie 1479 kcal. Wartość ta pokrywa się z wyliczonym PPM. Doliczone jest jeszcze trochę na aktywność fizyczną.

PPM- podstawowa przemiana materii. To minimum energii jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów, bez podejmowania żadnego wysiłku. Tę teoretyczną wartość wylicza się według wzorów. Nigdy nie powinno się schodzić poniżej tej wartości.

– kobiety: PPM[kcal]= 665 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
– mężczyźni: PPM[kcal]= 665 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

CPM – całkowita przemiana materii. Określa zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem trybu życia i aktywności sportowej. Liczona jest za pomocą wzoru:

– CPM = k x PPM
k to współczynnik równy:
– 1,2 – 1,3 -dla osoby leżącej, chorej
– 1,4- niska aktywność fizyczna
– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
– 1,75- aktywny tryb życia
– 2- bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4- wyczynowe uprawianie sportu

Przyjmując analogiczne założenia jak w aplikacji moje CPM to około 2050 kcal. Trochę się to rozjeżdża z Fitatu. Nie dziwi mnie to. Przeliczniki są umowne i wszystko jest kwestią interpretacji.

Według mnie, w temacie liczenia kalorii, w sedno sprawy trafia Andrzej Milewski (Andrzej Rysuje).

Warto czy nie warto liczyć kalorie? Krótka odpowiedź brzmi: nie warto. Nie bądź niewolnikiem kalkulatorów, ale jeżeli zależy Ci na zrzuceniu wagi polecam skontrolować wartość energetyczną tego co jesz. Wyłapać te zupełnie niepotrzebne i bezwartościowe elementy i co więcej, usunąć je z diety.

  • mazdac

    Szczerze nie wiem dlaczego uważasz że to bez sensu.
    Ja używając Endomonto+MyFitnessPal zrzuciłem ponad 30kg w ciągu roku.
    Raz, że pozwala na kontrolowanie siebie – rzucasz okiem na pulpit telefonu
    (widget) i wiem „za ile mogę zjeść” i odpowiednio dobieram
    produkty/dania, mam swojego bezwzględnego sędziego.
    Dwa: Zjadłem za dużo? Wiem mniej więcej ile muszę spalić, pójdę na spacer z psem czy przejechać się rowerem. Bilans musi być na 0 (cel ustawiony w aplikacji po prostu odejmuje ileś kcal aby bilans względem zapotrzebowania był ciągle ujemny).
    Trzy: Motywuje. Dużo aplikacji ma opcje społecznościowe gdzie można konkurować.
    W przypadku MyFitnessPal też sprawdzałem jak to działa, obliczałem BMR, odejmowałem cel (np. 1kg tygodniowo) i mniej więcej się zgadzało (malutkie różnice). Z tym CPM które opisywałaś jest faktycznie dziwnie liczone, dlatego zawsze ustawiałem najniższą aktywność i podłączałem endomondo, które faktycznie liczyło ile mniej więcej spalam. Obliczałem
    dania z własnych przepisów, w końcu zacząłem szukać zastępników mniej
    kalorycznych, zaczynasz się interesować co i jak jeść aby się najeść i
    nie przytyć, powoli zaczynasz zmieniać swoje nawyki.
    Fakt, trzeba mieć dużo samodyscypliny (co bardzo wielu
    osobom brakuje), być odpornym na nieubłagany osąd aplikacji (co jakiś
    czas prosi o podanie wagi aby zmierzyć postępy), ale nie trzeba
    przewracać wszystkiego w swojej diecie do góry nogami, nie trzeba
    początkowo zmieniać nawyków żywieniowych (chcesz zjeść czekoladę czy
    piwo z chipsami? proszę bardzo, ale wcześniej zrób 25km rowerem), nie
    trzeba popadać w żadną ideologię żywieniową, a to zdaje się proponuje
    większość diet. Po prostu matematyki nie da się oszukać. A nie wiem jaki to ma sens dla osób które oszukują i nie wpisują, najzwyczajniej w świecie oszukują siebie. Po pewnym czasie można wytrenować nawyk wpisywania czy ważenia.

    • Gratuluję, że miałeś w sobie tyle samodyscypliny. Wynik rewelacyjny!
      Nie twierdzę, że w każdym przypadku liczenie nie ma sensu. Aplikacje pomagają w kontrolowaniu diety, a w jakim zakresie to już zależy od użytkownika.
      Może bardziej mnie irytuje liczenie kalorii zawsze i wszędzie. Czytam artykuł o jakimś sporcie i zawsze się natknę na ilość kalorii ile się przy tym spali. Dla mnie to przeważnie wartość wyssana z palca. Nie liczy się sam sport tylko cały czas te kalorie…

  • Marek

    Ja zainstalowałem apkkę dwa dni temu i jak na razie jest ok.
    Funkcja z rozbiciem na skąłdniki jest bardzo pomocna.

    Odnośnie wyliczonego zapotrzebowania, to torchę dziwię się twojej opinii. W apce jest możliwość doliczania kalorii z treningu, wtedy wyjdzie ci CPM. Czy sprawdziłaś pod tym kątem?