Ból łydek po bieganiu. Jak sobie z nim poradzić?

Każdy kto zaczyna biegać walczy w mniejszymi lub większymi bólami, między innymi łydek. Zależy wszystko od ogólnej sprawności fizycznej człowieka oraz intensywności ćwiczeń. Niektórzy od razu chcieli by pobiec maraton. Jasne, też bym chciała, ale tak się nie da.

Budowa łydki

Główną część łydki tworzy mięsień brzuchaty. Dzieli się on na głowę przyśrodkową i głowę boczną. Głowy schodzą się i tworzą ścięgno Achillesa, które jest przyczepione do pięty. Bo bokach są jeszcze dwa mniejsze mięśnie – płaszczkowate, również połączone ze ścięgnem. Na kształt i wielkość łydki duży wpływ ma genetyka (np. długość ścięgna Achillesa).

Zakwasy

Najczęściej po większym wysiłku będą dokuczać zakwasy. Ból dotyczy dwóch łydek i w obu ma podobne nasilenie. Na drugi dzień zazwyczaj ciężko się chodzi i ma się wrażenie ciężkości.

W szkole na WF-ie tłumaczono nam, że zakwasy to zaleganie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy powstaje na skutek niedoboru tlenu, tylko, że wchłania już po około godzinie po wysiłku, więc to nie on jest powodem zakwasów. W tym momencie za najbardziej prawdopodobną przyczynę zakwasów uważa się powstawanie mikrourazów w strukturze włókien mięśniowych. Urazy te powstają gdy mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, dzieję się to wtedy, gdy nie może już przenieść zbyt dużych obciążeń.

Co zrobić?
Aby zminimalizować opcję występowania zakwasów należy przed i po bieganiu się rozciągać. Zazwyczaj tę pierwszą część się olewa bo się nie chce. Nierozgrzany mięsień jest nieprzygotowany do intensywniejszego obciążenia i mikrourazy powstają szybciej.

Jeżeli zakwasy już się zdarzą pomagają:
– chłodny prysznic lub kompres żelowy
– delikatne rozciąganie i lekkie ćwiczenia
– masaż; może być samodzielny wykonany na przykład wałkiem Blackroll, lub podobnym.

Więcej w temacie zakwasów przeczytacie we wpisie: Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Przeciążenie

Również może występować w dwóch łydkach. To trochę więcej niż zakwasy, ale jeszcze bez tragedii. Ból może utrzymywać się dłużej i warto wtedy zrobić przerwę od biegania. Ponieważ łydka łączy się ze ścięgnem, ból może dotyczyć również jego. Nie warto dokładać obciążenia na przesilone ścięgno bo może się to skończyć poważniejszą kontuzją. Jeżeli po paru dniach ból nie zniknie, należy się skonsultować z lekarzem albo dobrym fizjoterapeutą.

Co zrobić?
Bardzo pomaga masaż oraz maści i kremy przeciwbólowe. Tak jak w przypadku zakwasów, można schładzać mięśnie pod prysznicem lub przy użyciu kompresów żelowych. Kompres można kupić już za około 20 złotych.

Ból jednej łydki

Gorzej sprawa wygląda, jeżeli ból dopadnie tylko jedną nogę, jest ostry i utrudnia chodzenie. Tu już może być mowa o kontuzji, na przykład  o naciągnięciu lub naderwaniu mięśnia. Jest to nic innego jak uszkodzenie włókien mięśniowych, czasami w połączeniu z naruszeniem tkanki łącznej.

Takie kontuzje biorą się z nadmiernej eksploatacji i niedbania o rozgrzewkę. Czasami przyczyną może być nierównomierna praca mięśni wynikająca ze złej mechaniki ruchu. Prościej mówiąc, jak się stawia koślawo nogi, lub utrzymuje złą postawę ciała, obciążenie jest przekazywane bardziej na jeden element ciała, przeciążając go.

Jeżeli w trakcie biegu poczujesz ostry ból w dolnej części łydki, może to oznaczać uszkodzenie ścięgna Achillesa. Takiego sygnału nigdy nie należy bagatelizować i koniecznie trzeba skonsultować się ortopedą.

Co zrobić?
Przy naderwaniach konieczny jest odpoczynek; inaczej mięsień nie będzie miał się kiedy naprawić. Na ból i opuchliznę pomagają zimne okłady oraz maści przeciwbólowe i przeciwzapalne. Przy bardzo ostrych bólach bezpieczniej będzie się skonsultować z ortopedą.

Ból wynikający z choroby

Czasami przyczyna bólu nie jest taka bagatelna. Są grupy ludzi obciążonych możliwością występowania zakrzepicy żył. Jeżeli ból utrzymuje się nawet w spoczynku i jest bardzo dokuczliwy również należy iść do lekarza.
W bieganiu mogą przeszkadzać również żylaki i to niestety też temat dla lekarza. Możliwe, że dobrze dobrane leki zmniejszą dolegliwości.

 

Prawdą jest, że zazwyczaj krzywdę robimy sobie sami. Zazwyczaj ciało dość wcześnie daje sygnały, że coś się dzieje. Nie mówię o zwykłym zmęczeniu, tylko o utrzymujących się lub powtarzających bólach. Zmęczenie i zakwasy można „rozchodzić” – naderwanego mięśnia czy ścięgna już nie.

Jeżeli kontuzje i bóle się powtarzają trzeba się zastanowić, co robi się źle. Może biegasz w kiepskich butach, może konieczna będzie odpowiednio dobrana wkładka? Bezwzględnie trzeba pamiętać o rozgrzewce, chociaż 10 minut przed bieganiem. Jeżeli nie masz tyle czasu to skróć czas na samo bieganie, na pewno nie na rozciąganie.

Przy regularnym i długim bieganiu ważna jest też zdrowa dieta, która pomaga w regeneracji organizmu. Jednym słowem sport to zdrowie, póki nic nie boli ;]