Ból kolan podczas jazdy na rowerze – co zrobić?

Rower uważany jest za bardzo zdrowy sport. Polecany jest osobom z chorobami stawów, nawet jako rehabilitacja po urazach kolan. Oczywiście myślę o spokojnym, amatorskim pedałowaniu.

Jak to więc jest, że przy jeździe albo po niej, zdarza się, że zabolą kolana? Czasami ból jest naprawdę ostry i uniemożliwia dalszą jazdę. A temat przyszedł mi do głowy, ponieważ ostatnio przytrafiła mi się właśnie taka sytuacja.

Ból kolan

1. Wiosenne kolano. Ładna nazwa, ale miłe to to nie jest. Ból umiejscawia się w górnej części rzepki i praktycznie uniemożliwia depnięcie w pedały, nie mówiąc już o podjazdach. Kontuzja nie dotyczy stawu lecz wiązadła rzepki, które jest częścią ścięgna mięśnia czworogłowego uda. Powstaje na skutek przeciążenia, najczęściej na początku sezonu rowerowego – stąd „wiosenne” w nazwie. Uraz najczęściej nie jest poważny, pod warunkiem, że nie będzie się dalej mocno obciążać nogi.

Mnie taka awaria dotknęła na 80. kilometrze, gdzie do noclegu zostało około 20. Ok, to nie jest jakoś bardzo dużo; pod warunkiem, że nie miało się dłuższej przerwy w jeżdżeniu. Byłam pewna, że w płaskim terenie najlżejsze przełożenia nie będą mi potrzebne – okazały się jedynymi możliwymi. Kolano dość szybko spuchło, ale co ciekawe chodzenie nie było problemem.

Co zrobić?
Na opuchliznę można zastosować zimne okłady, ale nie można z tym przesadzić. Bardzo pomocne są wszelkiego rodzaju maści przeciwbólowe i przeciwzapalne. Taki uraz to nic innego, jak początek stanu zapalnego. W kolejnych dniach bardzo pomógł mi masaż uda w tym rejonie. Na koniec najważniejsza sprawa: trzeba dać organizmowi czas na regenerację i nie przeciążać bolącego miejsca. Po kilku dniach nie powinno być śladu. Jeżeli ból utrzymuje się długo, warto wybrać się do lekarza po poradę. (Oby nie powiedział, że jego też boli ;] )

Jak zapobiegać?
Zwiększaj dystans i obciążenie stopniowo. Nawet jeżeli jesteś sprawnym człowiekiem, niech Twoja pierwsza jazda nie będzie za długa. Szkoda potem marnować czas na przymusowe przerwy. Staraj się nie jeździć na „twardych” przełożeniach w momencie, gdy to nadmiernie obciąża stawy.

2. Kolano skoczka. W tym przypadku ból lokalizuje się pod rzepką. Zapalenie ścięgna rzepki jest efektem przepracowania i przetrenowania. Urazu można się nabawić przy ciężkich podjazdach czy intensywnych sprintach. Przyczyną może też ustawianie zbyt twardych przełożeń, co prowadzi do jazdy ze zbyt małą kadencją (liczbą obrotów pedałami na minutę). Dolegliwości pojawiają się też przy schodzeniu ze schodów i przysiadach.

Co zrobić?
Na początku chłodzenie, maści przeciwbólowe i odpoczynek. Bardzo pomagają masaże (poprzeczny więzadła rzepki i samego mięśnia), a w kolejnym etapie delikatne rozciąganie mięśnia czworogłowego. Można zastosować automasaż za pomocą wałków piankowych (np. Blackroll).

Jak zapobiegać?
Warto popracować nad wzmocnieniem mięśnia czworogłowego. Po ustąpieniu bólu  i wyleczeniu kontuzji, dobrym treningiem są przysiady, a dla bardziej zaawansowanych, przysiady na jednej nodze. Niektórzy stosują specjalne opaski podrzepkowe, które łagodzą ból i odciążają rzepkę.

Zwróć także uwagę na ustawienie siodełka. Zła pozycja na rowerze może wymuszać nieprawidłową pracę stawów i w następstwie ból. Jak zrobić to dobrze opisuje Łukasz na swoim blogu. Popracuj również nad kadencją.

3. Zespół tarcia powięzi (Pasmo biodrowo piszczelowe). Pasmo jest boczną częścią powięzi szerokiej, obejmującą mięśnie uda. Ogólnie mówiąc, ciągnie się od miednicy, poprzez kolano aż do kłykcia kości piszczelowej. Kontuzja objawia się silnym bólem w bocznej części kolana, po zewnętrznej stronie. Do niedawna funkcjonowała teoria, że ból powstaje przy ocieraniu się pasma o nadkłykieć. Udowodniono jednak, że nadkłykieć jest integralną częścią pasma i drażnienie tego drugiego nie jest możliwe. Przyczyną bólu jest nacisk napiętego pasma na unerwioną tkankę łączną.

Przyczyną może być zbyt wysoko ustawione siodełko, zbyt wąska praca nóg, wszelkie asymetrie w budowie ciała lub nierównowaga mięśniowa, np. słabsze mięśnie pośladkowe.

Co zrobić?
Przy silnym bólu, konieczny jest odpoczynek. W międzyczasie sprawdź czy masz prawidłowo ustawione siodełko. Raz po jeździe na za dużym rowerze (nie dało się bardziej obniżyć siodełka), myślałam, że mi kolana odpadną ;/ Zastanów się, czy nie zaniedbujesz rozgrzewki i czy nie przeciążasz się nadmiernie. Jeżeli nie możesz znaleźć przyczyny, a ból nie ustępuje, warto wybrać się do fizjoterapeuty, który może sprawdzić, czy np. jedna noga nie jest krótsza. Podpowie też jakie mięśnie wzmacniać i w jaki sposób.

Jak zapobiegać?
Warto poświęcić chwilę czasu, na rozciąganie przed jazdą, a między rowerem zadbać o wzmacnianie mięśni. Polecam konsultacje u fizjoterapeuty, a potem wykonywanie jego zaleceń.

4. Gęsia stopka. Wbrew nazwie również dotyczy kolana. Jest to określenie przyczepu ścięgien trzech mięśni: krawieckiego, smukłego i półścięgnistego. Ból pojawia się po wewnętrznej stronie kolana, najczęściej razem z obrzękiem. Ten uraz może być mylony z innymi dolegliwościami stawu. Dlatego przy powtarzającej się kontuzji, należy wybrać się do ortopedy i wykonać USG.

Co zrobić?
Ponieważ jest to zapalenie ścięgien o charakterze przeciążeniowym, zalecany jest odpoczynek, działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Opuchnięte miejsce warto potraktować zimnym kompresem. Po wyleczeniu stanu zapalnego stosuje się ćwiczenia rozciągające, rozluźniające mięśnie oraz masaże. W tym przypadku również polecam wizytę u fizjoterapeuty, który oceni naszą biomechanikę ruchu.

Jak zapobiegać?
Tradycyjnie stosować rozgrzewkę przed treningiem oraz ćwiczenia wzmacniające. Gęsia stopka może powtarzać się, jeżeli koślawi się kolana podczas jazdy. Sprawdź też, czy siodełko nie jest ustawione za wysoko.

To tylko cztery przykłady kontuzji kolana, które mogą powstać na rowerze. W większości przypadków łatwo je wyeliminować. Wystarczy cierpliwie ustawić siodełko w prawidłowej i komfortowej pozycji. Nawet jeżeli będzie się odbywać metodą prób i błędów.

Nie można także rzucać się na duże dystanse bez roztrenowania. Krótka rozgrzewka też jeszcze nikomu nie zaszkodziła, a pozwoli przygotować organizm do większego wysiłku. W przypadku większych problemów, nieoceniona jest pomoc fizjoterapeuty. Czasami wystarczy jedna wizyta, żeby wyłapać przyczynę nawracających kontuzji.