Bieganie po schodach, czyli sposób na bieganie zimą

Niby, że po schodach mam biegać? A co sąsiedzi powiedzą? To chyba dość częsta reakcja na pomysł biegania po klatce schodowej.  Wbrew pozorom, pomysł ten jest ostatnio dosyć popularny. Co ciekawe są nawet organizowane zawody w takim bieganiu, a Polacy osiągają sukcesy w tej dyscyplinie. Jest nawet grupa na fejsie, gdzie ludzie umawiają się na treningi w wysokich budynkach.

Tak, człowiek to taki gatunek, który z każdej czynności potrafi zrobić dyscyplinę sportową. Z drugiej strony, jeżeli wykonywanie jej wiąże się z dużą sprawnością fizyczną i jeszcze się można przy tym pościągać, to czemu nie.

Mi taką opcję biegania polecił znajomy, kiedy powiedział mu, że obawiam się wyjazdu na wspinanie ze sprawniejszymi kolegami. W tym wyjeździe nie jest bardzo istotna różnica w umiejętnościach technicznych, ale ze względu na podejścia, liczy się kondycja.
Pogoda na razie lepsza się nie zrobi i szczerze mówiąc nie chce mi się wychodzić biegać na deszcz i wiatr. Jak to komuś nie przeszkadza to plus dla niego. Mi przy ładnej pogodzie nie jest łatwo się zmotywować do biegania, a co dopiero teraz. Ostatecznie uznałam, że opcja biegania po schodach ma sens.

To tak tradycyjnie wymienię zalety i wady takiej zabawy.

Zalety: 
– Jest to rewelacyjny trening kondycyjny. Bieganie po schodach jest o wiele bardziej męczące niż bieganie po płaskim.
– Wystarczy wyjść za próg drzwi i już się jest w miejscu treningu.
– Zewnętrzne warunki atmosferyczne nie mają najmniejszego znaczenia.
– Ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń sprawdzi się przy odchudzaniu.
– Nie jest bardziej kontuzjogenne od tradycyjnego biegania. Mam nawet wrażenie, że mniej obciąża stawy niż bieganie po betonie.
– Nie trzeba się za ciepło ubierać, wystarczy wygodne ubranie. Typowe buty do biegania nie są niezbędne.

bieganie-po-schodach

Niezwykle atrakcyjna klatka schodowa w bloku na Retkinii.

Wady:
– Jak widzicie klatka schodowa w moim bloku piękna nie jest. Ta część osiedla (łódzka Retkinia) powstawała w latach 1972 – 1975 i od tego czasu klatki widziały co najwyżej trochę farby i mopa, ale też nie za często. Ok, wymieniono jeszcze okna, ale kaloryfer pozostał starego typu, niestety bez zaworów. Niektórym taki piękny  krajobraz może przeszkadzać. W nowych blokach sprawa wygląda dużo lepiej. Klatki są szersze, ładnie wykończone i można przykręcić ogrzewanie. Ja i tak mam szczęście, że psy sąsiadów załatwiają się na zewnątrz.
– Na klatkach bywa duszno i gorąco (niestety tak jest u mnie).
– Sąsiedzi mogą patrzeć na nas jak na dziwoląga. To zależy od indywidualnego podejścia. Sama nie lubię jak spotykam zbyt wielu ludzi po drodze. Słabo jest jak się spotka sąsiada z psem. Trzeba wtedy często poczekać jak się schowa, żeby niepotrzebnie nie denerwować zwierzaka.

Jak biegać?
Do góry! A tak na serio, to z głową i na miarę swoich możliwości. Jak zawsze trzeba pamiętać o rozgrzwce. Warto zacząć jeszcze w domu, po co sąsiedzi mają oglądać;] Nie zaczynaj od biegu, pierwszy raz wejdź sobie do końca spokojnym tempem, a potem zejdź.
Techniki są różne. Zakładam, że statystycznie większość ludzi mieszka w niższych blokach, bez windy z czterema piętrami. Mi liczenie ilości powtórzeń nigdy nie wychodziło, to znaczy nie chce mi się tego pilnować. Trzeba wyczuć swoje możliwości. Jeżeli masz siłę, to możesz wbiegać parę razy bez jakiejś większej przerwy. Dla przeciętnie sprawnych ludzi polecam bieganie przeplatać ze spokojnym wchodzeniem. Jeżeli wysiłek jest za duży, można co jakiś czas zajrzeć do mieszkania i w ramach odpoczynku napić się i porozciągać.

Najlepiej jakby taki trening trwał około 30 min, ale to też zależy od intensywności, a nawet dyspozycji dnia. Jeżeli zaczynasz się źle czuć i zaczyna się kręcić w głowie to przerwij – następnym razem będzie lepiej.
Zaleca się bieganie co dwa, trzy dni, tak aby organizm mógł się zregenerować.

Biegać po jednym czy po dwa schodki? Kto co lubi. U mnie schody są dosyć niskie i po jednym jest mi niewygodnie. Gdy z czasem tracę dynamikę, wchodzę dosyć szybko po dwa stopnie, pomagając sobie poręczą.
Można też wprowadzić sobie urozmaicenie w postaci skoków obunóż, co stopień, dwa czy trzy. Ćwiczeń z wykorzystaniem schodów jest cała masa, ale osobiście nie lubię kombinować na wspólnej przestrzeni. Niektórzy nie są tolerancyjni i będą mieli pretensje o hałas na klatce. Dodatkowe ćwiczenia polecam wykonywać w domu.

Tak jak w tradycyjnym bieganiu, ważna jest też postawa. Najczęstszym błędem jest zbytnie garbienie się, które wynika z patrzenia pod nogi. Zapomina się też o pracy rąk, która zdecydowanie ułatwia ruch. Aby uniknąć kontuzji, stopę i kolano należy utrzymywać w swojej osi. Najprościej mówiąc, ani stopa ani kolna nie powinny „lecieć” na boki.

klatka-schodowa

Parametry schodów
Niby najlepiej jakby były w wieżowcu, co najmniej 10 w biegu i co jasne, antypoślizgowe. Klatka powinna być szeroka, ładna, czyściutka i pachnąca;] No cóż, u mnie w biegu jest ich 8, z resztą parametrów też może być drobny problem. Trochę sobie żartuję z tymi parametrami, ale gdzieś czytałam podobny opis w necie. Generalnie, używasz tego co masz albo idziesz pobiegać na dwór.

Na co należy uważać?
Nie polecam tego typu aktywności dla ludzi ze zbyt dużą nadwagą. Wysiłek może się okazać zbyt intensywny, dodatkowo można za bardzo obciążyć stawy.
Dla wszystkich pozostałych radzę skupić się na samej czynności i kontrolować ruch. Zwłaszcza przy zbieganiu czy szybszym schodzeniu bardzo łatwo źle postawić stopę.

Może banalna sprawa, ale zwróć uwagę jak działa oświetlenie klatki schodowej. Czy trzeba je załączać przyciskiem, czy działa czasowo itp. Temat jest o tyle ważny, że w połowie biegu może zgasnąć światło. Można wyjść wtedy z rytmu i źle stanąć na kolejnym stopu. Po drugie, załączanie co chwilę światła jest zwyczajnie upierdliwe. U mnie ostatnio zamontowali czujki i światło załącza się automatycznie.

I jak? Zachęciłam trochę to użycia klatki schodowej w mniej tradycyjny sposób? Jest to na serio bardzo ciekawe doświadczenie, dające sporo satysfakcji przy pokonywaniu kolejnych pięter. Pamiętajcie tylko, żeby potem się trochę porozciągać.
Na sam koniec polecam wywiad z Piotrem Łobodzińskim – czołowym polskim schodowym biegaczem.

  • U mnie na górnej by nie przeszedł taki numer, sąsiadka ma pretensję jak głośniej muzyki posłuchasz, a o bieganiu zapomnij!

    • Zawsze możesz spróbować klatkę obok;]

      • Też nie wszedzie same emerytki którym wszystko przeszkadza. :(

  • Stare klatki schodowe też mają swoje zalety. Mam wrażenie, że w tych nowych, szerokich, wyłożonych po całości kafelkami korytarzach dużo bardziej niosą się wszystkie dźwięki, więc jeśli ktoś nie chce przyciągać uwagi to też może mu przeszkadzać że robi hałas na trzy piętra :)
    A same schody… oj, potrafią dać w kość. Jak się mieszka na górze bez windy to trening ma się wliczony w czynszu :)

    • Jak piszesz o wyłożonych kafelkami korytarzach, to własnie sobie przypomniałam jakie niektóre potrafią być śliskie. Zdecydowanie niefajnie na bieganie; można się ładnie na zakręcie przejechać.

  • Ja mam 10 pięter i nie używam windy.
    Mieszkam na 7.
    Ale wracając z treningu nie wbiegam na schody tylko wchodzę powoli robiąc kroki co drugi stopień. Można dodatkowo zmęczyć nogi w ten sposób.

    http://workout-polska.pl/index.php/forum/bieganie

    • Czasami żałuję, że mieszkam na 1. piętrze, a nie właśnie na jakimś wysokim. Mogłabym przy okazji więcej pochodzić po schodach :)

  • Dave

    Przyłączę się do tej ciekawej dyskusji ponieważ biegów z dyscypliny towerrunning mam już 7 na swoim koncie więc wiem dość dużo o tej dyscyplinie. Przede wszystkim jak przy każdej aktywności trzeba się udać do lekarza ale nie rodzinnego a sportowego aby ocenił on naszą wydolność (no chyba nie chcemy mieć zawału na schodach?). Potem warto zainwestować w porządne buty biegowe oraz odzież oddychającą (techniczną, na siatce) oraz pomyśleć o lepszym odżywianiu. Przed bieganiem po schodach wystarczy kilka lekkich skłonów oraz wymachów rąk a potem od razu na klatkę schodową. Nowicjusze powinni przez kilka dni wchodzić a nie wbiegać. Wbrew pozorom wbieganie podniesie nasze tętno na maksymalny poziom więc trzeba to robić z głową czyli najpierw pomału a potem w zależności od naszych możliwości (wielu nowicjuszy na początku biega na maksa a jak potem ich wszystko boli to mówią/piszą, że bieganie po schodach nie ma sensu). Biegać co schodek czy dwa? To zależy od wysokości stopni ale jeśli są chude to co dwa ponieważ przy podejmowaniu kroków co schodek tylko niepotrzebnie się zmęczymy. Czy osoby z nadwagą (w tym znaczną) mogą chodzić/biegać po schodach? Oczywiście, że mogą i znam wiele takich osób! Niestety, to właśnie nowicjusze często mówią, że osoby z nadwagą nie mogą ruszać się a ja się wtedy pytam – a gdzie mają tą swoją wagę zgubić?.. Owszem – osoby z bagażem kg muszą bardziej poważniej podejść do kwestii sportu ale tylko intensywny sport pozwoli im pożegnać się z brzuszkiem. Ile czasu biegać? Jeśli ktoś zaczyna biegać po schodach to przy bloku o 5-15 piętrach (przy mniejszych niż 5 bieganie po schodach mija się z celem) wystarczy wejść/zejść 1-2 razy i wystarczy! Nasz organizm musi się przyzwyczaić i daję wam gwarancję, że jeśli będziecie pokonywać blok więcej niż 1-2 razy albo minimum 30 minut to wieczorem i przez kolejne dni wszystko będzie was boleć (ja wiem, że wielu początkujących mawia iż ból na początku zawsze występuje ale tak nie ma być). Takie wchodzenie powinno być praktykowane przez 2-3 tygodnie aż organizm do tego się przyzwyczai. Dopiero potem można próbować zacząć biegać ale… spowrotem schodzimy a nie biegamy! Generalnie bieganie po schodach robimy etapowo a gdy polubimy tą dyscyplinę to 37 (38) pięter wieżowca Rondo 1 czeka na śmiałków towerrunningu każdego roku :)

    • Hej, zazdroszczę kondycji, bo do biegania w zawodach to trzeba ją mieć naprawdę na wysokim poziomie.
      Oczywiście, że bieganie po schodach ma sens, tylko, że tak jak piszesz, należy robić to z głową. Nawet bieganie nie na maksa, bardzo podnosi tętno i trzeba uważać żeby nie przesadzić.
      Co do nadwagi, miałam na myśli ludzi z dużo za dużą wagą, gdzie wysiłek powinien byc odpowiednio dozowany. Według mnie lepszy jest wtedy rowerek stacjonarny czy orbitrek. Schody mogą być trochę za dużym wyzwaniem.